að ná einbeitingu og koma sér að verki
Hvernig næ ég einbeitingu við …?
Tillögur og ráð fjölda sérfræðinga tekin saman.
Það getur verið gríðarlega erfitt að ná einbeitningu og koma sér að verki þegar þú hefur takmarkaðan áhuga á því sem þú ert að gera. ADHD heilinn er áhugadrifinn sem þýðir að hlutir þurfa að vekja áhuga okkar svo að við getum veitt þeim athygli. Sömuleiðis hjálpar ef hlutir eru spennandi (kveikja upp sterkar tilfinningar) eða séu nýjir fyrir okkur.
Ég tók saman nokkur ráð sem eru sögð getað aðstoðað fólk við að ná betri einbeitingu og koma sér að verki.
Góður svefn. Fullorðnir 7-9 tíma. Ungt fólk 8-10 klst.
ADHD lyf. Ræddu um það við lækninn þinn.
Hreyfing. Stunda líkamsrækt sem nær upp púlsinum a.m.k 3 sinnum í viku í lágmark 30 mín. Viðvera í náttúrunni líka mjög effektív.
Fæða. Prótínríkur morgunmatur. Omega 3. daglega. Forðast litarefni í mat og mikinn sykur.
Hugleiðsla í 5-10 min á dag. Leiddar hugleiðslur og yoga nidra.
Binaural beats. Hlusta á hljóðbylgjur (5-10 mín) til að byggja upp athygli og einbeitningu. Nota 40 hz. Eykur framleiðslu á dópamíni og acetylcholline. (Jody Hatton's Videos. What are the dangers or side effects of binaural beats? og Pure 40 HZ Binaural Beats: The Frequency for FOCUS, MEMORY, and CONCENTRATION.)
White noice, pink noice og brown noice hafi áhrif á einbeitingu.
Body Double. Vera í félaggskap annarra getur aukið einbeitningu.
Vinna í stuttum lotum. Flestir halda einbeitingu ekki lengur en 90 mín. Best er að læra í 30 mín lotum og taka 5 mín pásu á milli.
Hækkaðu dópamín stöðulinn. Þekktu dópamín bústerana þína. Tilfinningar eins og áhugi og vellíðan. Allt sem er nýtt og spennandi, hreyfing, uppáhalds lagið þitt, dansa, hlæja osfrv. Þekktu hvað virkar fyrir þig og notaðu það skipulega. Gættu þess bara að nota þá ekki alla í einu því þá áttu á hættu að fara of hátt upp í dópamíni og hrapa niður í vanvirkni seinna um daginn.
Ásetningur. Stilltu saman athygli og ásetning. Ég ætla að læra þetta til þess að …? þegar þú hefur tilgang er auðveldara að ná athygglinni og halda henni.
Sittu á stól eða á pullu sem þú getur hreyft. Notaðu fidget.
Búðu til athöfn í kringum það sem er erfitt og leiðinlegt og gerðu aðdragandann áhugaverðan og innihaldsríkan. Endurtaktu.
Settu símann þinn á silent þegar þú vinnur. Þú getur skoðað hann þegar þú tekur pásu.
Ekki leyfa þér að leiðast það getur leitt þig í vanvirkni.
Ef efnið sem þú ert að læra er ekki áhugavert reyndu að finna áhugaverðan vinkil á því.
Visual gaze training - langtíma árangur ef stundað reglulega.
Köld sturta í 1 mín eða kaldur pottur í sundi (wim hof). Kalt vatn eykur tímabundið dópamín framleiðsluna í líkamanum.
Heimildir héðan og þaðan. Fyrir fleiri hugmyndir sjá t.d Huberman Lab
I
